Prävention durch Nordic Walking

PD Dr. Thomas Jöllenbeck (1), Prof. Dr. Christian Grüneberg (2)

• (1) Klinik Lindenplatz, Institut für Biomechanik, Bad Sassendorf
• (2) Europa Fachhochschule Fresenius, Fb Gesundheit, Idstein

Gliederung

• Einleitung – Vom Trendsport zum Freizeitsport
• Warum gerade Nordic Walking ?
• Gesundheitsförderung und Prävention durch körperliche Aktivität
• Verbesserung von Ausdauer und Kraft durch Nordic Walking
• Nordic Walking vs. Walking – Intensität
• Nordic Walking vs. Walking – Energieverbrauch
• Das Maß der körperlichen Aktivität
• Nordic Walking und Gelenkbelastung – Bodenreaktionskräfte
• Nordic Walking und Gelenkbelastung – Gelenkmomente
• Nordic Walking und Jogging
• Bedeutung der Stöcke beim Nordic Walking
• Fazit
• Literaturverzeichnis

Warum gerade Nordic Walking ?

Was treibt nun so viele vormals oft inaktive Menschen zum Gang mit Stöcken? Nach GfK-Angaben tendieren inzwischen 40% der Deutschen zu der Meinung, dass diese Sportart zwar gewöhnungsbedürftig, dafür aber gut für die Gesundheit sei. Zwei Drittel der Befragten halten Nordic Walking für ein sanftes Training und es besteht ein steigendes Interesse, an entsprechenden Kursen teilzunehmen. Gründe hierfür sind die vor allem von Industrie und Nordic-Walking-Verbänden propagierten und von populärwissenschaftlichen und kommerziellen Medien verbreiteten positiven Effekte, mit denen Nordic Walking assoziiiert wird.

Demnach kann durch Nordic Walking

• ein erhöhter Kalorienverbrauch
• eine Kräftigung der gesamten Haltemuskulatur
• eine Aufrichtung des Oberkörpers
• eine Verbesserung der aeroben Ausdauer
• eine 30%-ige Entlastung der unteren Extremitäten

bewirkt werden.

Dem Trend zum Gesundheitssport haben sich neben Tourismus-, Gesundheits- und Wellnesszentren auch Rehakliniken angeschlossen und bieten regelmäßig Nordic Walking Kurse und Treffs an. Auch viele Krankenkassen haben in der Zwischenzeit entweder eigene Nordic Walking Kurse im Angebot oder unterstützen ihre Mitglieder finanziell beim Besuch entsprechender Kurse. Zudem propagieren unterschiedliche Allgemeinmediziner sowie u.a. orthopädische Fachkreise die Empfehlung, Nordic Walking als gelenkschonende Sportart bei vorliegenden Beschwerden in Knie oder Hüfte zu betreiben. Somit deutet einiges darauf hin, dass Nordic Walking nicht nur Freizeitsport ist, sondern sich darüber hinaus auf dem Weg zu einer präventiven Volkssportart befindet.

Der rasanten Entwicklung des Nordic Walking mangelt es jedoch daran, dass in der Literatur erst wenige wissenschaftliche Beiträge vorliegen, die die propagierten Meinungen zum präventiven Charakter von Nordic Walking auf ihren Wahrheitsgehalt hin überprüft haben. Daher wird in der Folge versucht, die Frage nach Möglichkeiten der Prävention durch Nordic Walking anhand vorliegender Studien zu beantworten.

Gesundheitsförderung und Prävention durch körperliche Aktivität

Im deutschen Sprachraum wird Prävention definiert als gezielte Interventionsmaßnahmen, die das Auftreten von Krankheiten weniger wahrscheinlich machen bzw. verhindern oder zumindest verzögern (Schwarz & Walter, 1998).

Der Gesundheitsförderung kommt vor dem Hintergrund steigender Kosten im Gesundheitswesen eine besondere gesundheitspolitische Bedeutung zu. Es kann als gesichert gelten, dass körperliche Aktivität positive Effekte zur Prävention von Krankheiten aufweist und somit wesentliches Element der Gesundheitsförderung ist. In Zeiten des metabolischen Syndroms schon im Jugend- und jungen Erwachsenenalter kann Adipositas, Hypertonie und Diabetes mellitus Typ II mit körperlicher Aktivität wirksam vorgebeugt bzw. begegnet werden (Dickhuth u.a., 2006).

Auch kann als gesichert gelten, dass regelmäßige körperliche Aktivität bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowohl die Gesamtmortalität als auch die Häufigkeit von kardio-vaskulärer Ereignissen reduziert sowie speziell bei der koronaren Herzerkrankung wirksam ist (Dickhuth u.a. 2006), nach Erkenntnissen der letzten Jahre auch bei mittlerer bis schwerer Herzinsuffizienz (Löllgen H., 2003).

Verbesserung von Ausdauer und Kraft durch Nordic Walking

Ausdauerbelastungen – zu denen Nordic Walking gehört – sind mit erhöhtem Kalorienverbrauch verbunden. Sie führen zu positiven Anpassungen wie Gewichtsreduktion und moderater Absenkung des Blutdruckes. Bei Diabetes mellitus Typ II wird zudem Kraftausdauertraining zur Verminderung der muskulären Insulinresistenz empfohlen (Dickhuth u.a., 2006). Nach Schlömmer (2005) ist Nordic Walking als ein effektives Krafttraining für die wirbelsäulennahe Muskulatur anzusehen, ebenso für Rumpf- und Armmuskulatur. Der Effekt sei vergleichbar mit den Anpassungen im klassischen Skilanglauf. Nordic Walking könnte über diesen Wirkungsmechanismus wegen der Beteiligung großer Teile der Muskulatur auch für Personen mit Diabetes mellitus Typ II sinnvoll sein. Trotz allem Optimismus – die Hypothesen müssen in nächster Zeit durch wissenschaftliche Untersuchungen abgesichert oder widerlegt werden.

Ein Vergleich der kardiopulmonalen und metabolischen Belastungen bei 31 erfahrenen Nordic Walkern mittleren Alters (50 J.) in einem Stufentest bis zur Ausbelastung zeigt, dass der aktive Stockeinsatz beim Nordic Walking bei gleicher Geschwindigkeit gegenüber Walking zu signifikant höheren Belastungen führt (Rudack u.a., 2005). Das Belastungsspektrum sowohl von Walking als auch von Nordic Walking gestattet ein Ausdauertraining sowohl mit aerober als auch mit anaerober Zielsetzung. Aufgrund der koordinativen Beanspruchung durch den Stockeinsatz als limitierender Faktor lag die maximale Belastungsintensität beim Nordic Walking unterhalb der des Walkings. Zur Ansteuerung der gewünschten Trainingsintensität eignen sich für beide Varianten die gleicher Herzfrequenzbereiche, es resultieren jedoch unterschiedliche Geschwindigkeiten (Rudack u.a., 2005).

Eine weitere Studie beschäftigt sich mit den Effekten eines Nordic Walking Trainings auf die Ausdauerleistungs- und Kraftfähigkeit der Arm- und Rumpfmuskulatur Untrainierter (Völker u.a., 2005). Nach Absolvierung eines 8-wöchigen Trainings mit 3 Trainingseinheiten/Woche und einer ansteigenden Trainingsdauer von 30 bis 90 Minuten zeigte sich bei den 32 untrainierten Versuchspersonen mittleren Alter (50 J) eine signifikante Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und vorwiegend der Kraftausdauerfähigkeit der Rumpf- und Armmuskulatur. Zudem konnte für die Rückenextensoren eine signifikante Steigerung der Maximalkraft beobachtet werden. Somit sind bei entsprechender Intensität und Häufigkeit neben den gesundheitlichen Effekten des Audauertrainings auch rumpfstabilisierende Effekte beim Nordic Walking bei vormals untrainierten Personen zu beobachten. Inwieweit sich diese Effekte auch bei schon trainierten Probanden zeigen, können erst weitere Studien zeigen.

Nordic Walking vs. Walking – Intensität

Bezogen auf Nordic Walking zeigen Studien zu physiologischen Belastungsparametern im Vergleich zum Walking eine erhöhte Sauerstoffaufnahme, erhöhten Kalorienverbrauch sowie eine erhöhte Herzfrequenz (Church u.a., 2002; Höltke u.a., 2003; Höltke u.a., 2005; Porcari u.a., 1997; Schiebel u.a., 2003).

So wurde in einer Studie (Porcari u.a., 1997) mit 32 Probanden zu physiologischen Effekten des Nordic Walking auf dem Laufband bei einer Geschwindigkeit von 6,5 km/h ein Kalorienverbrauch bei Männern (n=16, 1,77 m, 78 kg, 23 J.) von 600 kcal/h bei 65% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) bzw. einer mittleren Herzfrequenz von 129 Schl/min und bei Frauen (n=16, 1,68 m, 64 kg, 24 J.) von 414 kcal/h bei 69% HFmax bzw. 134 Schl/min ermittelt. Beim Walking wurden bei gleicher Geschwindigkeit deutlich geringere Werte für Männer von 498 kcal/h bei 58% HFmax bzw. 114 Schl/min wie für Frauen von 324 kcal/h bei 58% HFmax bzw. 113 Schl/min ausgemacht.

Eine andere Studie (Church u.a., 2002) mit 22 Probanden (Männer: n=11, 34 J, 1,84 m, 87 kg; Frauen: n=11, 27 J., 1,66 m, 62 kg) zur gleichen Fragestellung unter Feldbedingungen kommt bei deutlich geringeren Geschwindigkeiten (Männer 5,6 km/h; Frauen 5,9 km/h) zu ebenso deutlichen Unterschieden zwischen Nordic Walking (Männer: 414 kcal/h bei 62 % HFmax bzw. 110 Schl/min; Frauen: 324 kcal/h bei 68 % HFmax bzw. 118 Schl/min) und Walking (Männer: 342 kcal/h bei 58 % HFmax bzw. 102 Schl/min; Frauen: 276 kcal/h bei 64 % HFmax bzw. 114 Schl/min).

Insgesamt liegen damit alle Intensitäten beim Nordic Walking über der vom American College of Sports Medicine (ACSM, 1995) empfohlenen minimalen Intensität von 60% HFmax, die als notwendig erachtet wird, um kardio-pulmonale Anpassungen zu erzielen. Beim Walking hingegen liegen die Intensitäten von einer Ausnahme abgesehen unterhalb dieser Schwelle. Trotz der höheren Intensität wird Nordic Walking von den Teilnehmern jedoch nicht (Church u.a., 2002; Rudack u.a., 2005) oder nur wenig (Rist u.a., 2004) anstrengender empfunden als Walking. Insgesamt scheint somit bei gleicher Geschwindigkeit nur Nordic Walking kardio-pulmonale Anpassungseffekte zu ermöglichen und ist in dieser Hinsicht dem Walking deutlich überlegen.

Nordic Walking vs. Walking – Energieverbrauch

In vielen anglo-amerikanischen Studien wird die körperliche Aktivität durch das metabolische Äquivalent (MET, metabolic equivalent) ausgedrückt (Ainsworth u.a., 1993), d.h. durch das Verhältnis von metabolischer Arbeitsrate zu metabolischer Ruherate. 1 MET als Basis entspricht dem Energieverbrauch eines Erwachsenen beim ruhigen Sitzen (1 MET = 3,5 ml/kg/min) (vgl. Tab. 1).

Laufen mit einer Geschwindigkeit von 9,66 km/h (6 mph) entspricht einer schweren körperlichen Intensität von 10 MET, Walking (Hiking, cross country) einer moderaten Intensität von 6 MET (Ainsworth u.a., 1993).

Ein Studie (Porcari u.a., 1997, s.o.) konnte beim Nordic Walking eine Sauerstoffaufnahme von 26,9 ml/kg/min oder 7,7 MET bei Männern bzw. 22,1 ml/kg/min oder 6,3 MET bei Frauen ermitteln, entsprechend einer schweren körperlichen Aktivität (Tab. 1). Im Vergleich dazu wurde beim Walking mit gleicher Geschwindigkeit ein geringerer Energieverbrauch von 21,7 ml/kg/min oder 6,2 MET bei Männern bzw. 17,6 ml/kg/min oder 5,0 MET bei Frauen ausgemacht. Eine zweite Studie (Church u.a., 2002, s.o.) konnte bei geringerer Geschwindigkeit beim Nordic Walking (Männer: 15,5 ml/kg/min, 4,4 MET; Frauen 17,9 ml/kg/min, 5,1 MET) wie beim Walking (Männer: 12,8 ml/kg/min, 3,7 MET; Frauen 14,9 ml/kg/min, 4,3 MET) lediglich moderate körperliche Aktivitäten ermitteln.

Beim Energieumsatz lässt sich ein Einfluss der Nordic Walking Erfahrung, d.h. in Konsequenz der (Stock-)Technik erkennen (Wüpper u.a., 2005). So zeigte sich in einem Feldversuch mit 14 Probanden bei geringer Geschwindigkeit (5,4-6,8 km/h) mittels indirekter Kalorimetrie beim Nordic Walking ein mit 10-25% deutlich höherer Energieumsatz als beim Walking. Bei größerer Geschwindigkeit (6,5-9,0 km/h) jedoch wiesen nur die unerfahrenen Nordic Walker höhere Energieumsätze auf. In einer anderen Studie (Schwameder & Ring, 2006) mit insgesamt 10 Probanden konnte jedoch gezeigt werden, dass bei einer schlechten Stocktechnik weder bei 5,7 km/h noch bei 7,7 km/h weder beim Energieverbrauch mittels Bestimmung der Suaerstoffaufnahme noch bei den Kniegelenkmomenten ein signifikanter Unterschied zwischen Nordic Walking und Walking besteht. Erst bei einer guten Stocktechnik wurde ein Energiemehrverbrauch beim Nordic Walking gegenüber Walking von 23-33% ermittelt.

Insgesamt zeigt Nordic Walking gegenüber Walking bei gleicher Geschwindigkeit einen deutlich höheren Energieumsatz. Eine wesentliche Rolle beim Energieumsatz scheint auch einer guten (intensiven) Stocktechnik zuzukommen, auch wenn die Ergebnisse noch nicht eindeutig sind. Die Intensität findet sich dann je nach Geschwindigkeit im Bereich moderater bis schwerer körperlichen Aktivität.

Tabelle 1: Definition der körperlichen Aktivität nach dem (aeroben) Energieumsatz (6)

Intensität der körperlichen Aktivität

1 MET = 3,5 ml O2/kg/min

Das Maß der körperlichen Aktivität

Für präventive Effekte scheint neben der Intensität vor allem die Dauer und Häufigkeit der körperlichen Aktivität bedeutsam zu sein (Dosis-Wirkungs-Verhältnis, Dickhuth u.a., 2006, Pfaffenberger u.a., 1984).

Pfaffenberger (1984) sieht bei einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 2000 kcal/Woche eine Grenze erreicht, oberhalb derer kein weiterer Nutzen für die Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mehr erkennen ist.

Diese Grenze stellt laut Dickhuth (Dickhuth u.a., 2006) den Übergang zwischen einem moderaten und einem hohen Aktivitäts- oder Fitnessstatus dar. Der Benefit für das Herz-Kreislauf-System scheint jedoch aufgrund des nicht-linearen Zusammenhangs zwischen Energie(mehr)verbrauch und Gesundheitseffekten schon bei wesentlich geringeren Aktivitätsgraden mit einem Kalorienmehrverbrauch von ca. 1000 kcal/Woche hoch zu sein (Dickhuth u.a., 2006).

Aus präventiver Sicht müsste demnach ein Nordic Walker für einen kalorisch günstigen Mehrverbrauch von 1000 kcal/Woche je nach Geschwindigkeit (Church u.a., 2002, Porcari u.a., 1997) zwischen 120 und 190 Min/Woche, bei angestrebten 2000 kcal zwischen 4 und 6,5 Std./Woche aktiv sein.

Zum Vergleich gaben die erfahrenen Nordic Walker mittleren Alters (51 J.) einer Feldstudie (Jöllenbeck u.a., 20061) an, verteilt auf 2-3 Trainingstermine rund 3 Std/Woche Nordic Walking zu betreiben. Dies würde einer moderaten Aktivität (vgl. Tab. 1) mit einem geschätzten Kalorien(mehr)verbrauch von ca. 1250-1500 kcal/Woche entsprechen.

Nordic Walking als Ausdauersport hat möglicherweise präventive Effekte gegenüber malignen Erkrankungen. So ist bei körperlicher Aktivität eine präventive Wirkung mit mittlerem bis höherem Evidenzgrad für die Inzidenz von Mammatumoren, Kolonkarzinomen und Endometriumkarzinomen nachgewiesen (Dickhuth u.a., 2006). Beim Prostatakarzinom scheint die Datenlage in der Tendenz der letzten Jahre ebenfalls positiv (Dickhuth u.a. 2006). Allerdings scheint bei Tumorerkrankungen ein eher linearer Zusammenhang zwischen Energieverbrauch und Gesundheitseffekt vorzuliegen (Samitz & Baron, 2002). Hier sind weitere Studien erforderlich, um ein optimales Verhältnis von Aufwand und Effekt definieren zu können.

Bodenreaktionskäfte

Weit verbreitet ist die Meinung, dass sich beim Nordic Walking durch den Einsatz von Stöcken eine 30%-ige Entlastung der unteren Extremitäten ermöglichen lässt (Geyer, 2005; SAZ College, 2002). Wissenschaftliche Studien können diese Behauptung nicht stützen. Lediglich Schwameder (1999) konnte beim Berabgehen mit steilem Gefälle von 25° beim Doppelstockeinsatz mit Wanderstöcken eine Reduzierung der Vertikalkräfte unter dem Fuß von 8-15% aufzeigen.

In der Zwischenzeit wurden einige Untersuchungen zum Nordic Walking und zur propagierten Gelenkentlastung durchgeführt. Durch Nordic Walking konnte z.B. gegenüber Walking keine Entlastung der Gelenke der unteren Extremitäten festgestellt werden, weder im Labor (Hennig u.a., 2006; Kleindienst u.a., 20061,2; Rist u.a., 2004; Streich u.a., 2005; Thorwesten u.a., 2005; Thorwesten u.a., 2006; Wilson u.a., 2001) noch im Feld (Hartmann u.a., 2006; Grüneberg u.a., 2006; Jöllenbeck u.a., 20061,2,3,4; Schlömmer, 2005). Allen Studien gemein ist, dass das erste Kraftmaximum beim Nordic Walking, d.h. der Fußaufsatz oder Fersenkontakt gleich oder sogar etwas höher ausfällt als beim Walking (Abb. 1). Für das zweite vertikale Kraftmaximum, d.h. den Fußabdruck werden höhere Kräfte (Hennig u.a., 2006) bzw. höhere Druck-Dosen im Vorfußbereich (Streich u.a., 2005), keine Unterschiede (Grüneberg u.a., 2006; Jöllenbeck u.a., 20061,2,3,4; Thorwesten u.a., 2005; Thorwesten u.a., 2006) oder etwas geringere Kräfte beim Nordic Walking berichtet (Hartmann u.a., 2006, Kleindienst u.a., 2006, Rist u.a., 2004, Schlömmer, 2005). Das für die Gelenkentlastung unbedeutende Kraftminimum ist beim Nordic Walking in allen Studien geringer als beim Walking. Die höheren Bodenreaktionskräfte beim Fußaufsatz werden mit dem steileren Aufsatzwinkel bedingt durch die etwas größere Schrittlänge beim Nordic Walking begründet (Hennig u.a., 2006; Kleindienst u.a., 20061,2; Rist u.a., 2004). Damit verbunden sind eine stärkere Pronation und Pronationsgeschwindigkeit beim Fußaufsatz, die insgesamt auf eine höhere Belastung des Bewegungsapparates hindeuten (Hennig u.a., 2006).

Abbildung 1: Nordic Walking vs. Walking – Vertikale Bodenreaktionskräfte und Stockkräfte im Vergleich (12, 13). 1. Kraftmaximum (Max 1), Kraftminimum (Min) und 2. Kraftmaximum (Max 2) sowie Kraft längs der Stockachse (Stock)

Auch die oftmals von Nordic Walking Verbänden geäußerte Vermutung, die falsche Technik der Probanden wäre ausschlaggebend für die nicht vorhandene Gelenkentlastung, konnte bisher nicht bestätigt werden. Bei einem Vergleich zwischen 6 Nordic Walking Instruktoren und 14 erfahrenen Nordic Walkern konnte kein entscheidender signifikanter Unterschied festgestellt werden, weder bei den vertikalen Bodenreaktionskräften beim Fußaufsatz oder Fußabdruck, noch bei den Stockkräften oder bei den Impulsen (Grüneberg u.a., 2006, Jöllenbeck u.a., 20061,4).

Nordic Walking und Gelenkbelastung – Gelenkmomente

Während die Bodenreaktionskräfte ein sehr guter Indikator für die äußere Gelenkbelastung sind, können mittels inverser Dynamik und verschiedener mathematischer Modelle die inneren Gelenkmomente auf Näherungsbasis abgeschätzt werden. Mittels solcher Berechnungen zur Bestimmung der Gelenkbelastung der unteren Extremitäten beim Nordic Walking und beim Walking konnte in einer Studie mit 15 männlichen Probanden (Kleindienst u.a., 2006) gezeigt werden, dass die Kniegelenkmomente in der Frontalebene für das maximale Abduktionsmoment während der Landephase beim Nordic Walking um 13% höhere Belastungen aufweisen als beim Walking. Demgegenüber wurde während der Abstoßphase ein um 12% geringeres Abduktionsmoment registriert, was auf den Stockeinsatz zurückgeführt wird. Für das Sprunggelenk wie für das Metatarsophalangealgelenk konnten jedoch keine Unterschiede aufgezeigt werden. Eine andere Studie (Franz u.a., 2006) mit 23 Probanden konnte bei einer Geschwindigkeit von ca. 7,2 km/h um rund 0,03 Nm/kg bzw. 4% signifikant reduzierte Knieadduktionsmomente im Vergleich zum Walking ermitteln ebenso wie reduzierte Kniebeugemomente. In sagittaler Ebene jedoch mit insgesamt rund 3-mal höheren Gelenkmomenten hingegen wurden keine Unterschiede bestimmt, so dass auch von dieser Studie die propagierte Gelenkentlastung nicht bestätigt wird. Auch bei einem Vergleich zwischen einer „schlechten“ und einer „guten“ Stocktechnik wurden an 10 Probanden trotz nomineller Reduktion von 11% keine signifikant geringeren Kniegelenkmomente ermittelt (Schwameder & Ring, 2006).

Interessante Erkenntnisse liefert eine Studie mit 22 Probanden, die sich mit der Berechnung der Gelenkmomente von Sprunggelenk, Knie und Hüfte in der Ebene und beim Bergauf- bzw. Bergabgehen mit und ohne Wanderstöcke befasst (Schwameder, 2006). Mit zunehmender Neigung auf einer Rampe steigen demnach auch die Gelenkmomente auf das bis zu 9-fache bei 24 Grad gegenüber der Ebene. Durch Doppelstockeinsatz der Wanderstöcke konnten zumindest bergab um bis zu 30% reduzierte Gelenkmomente bestimmt werden. Insgesamt kommt es so trotz der neigungsbedingten immensen Mehrbelastung der Gelenke für den einzelnen zwar zu einer spürbaren Verringerung durch den Doppelstockeinsatz, die Beträge sind aber immer noch um das rund 6-fache höher als in der Ebene. Mit zunehmender Schrittlänge und Kadenz wurden bis zu 4-fach erhöhte Gelenkmomente ermittelt. Zumindest die größere Schrittlänge stellt ein charakteristisches Merkmal der Nordic Walking Technik dar, so dass aus dieser Perspektive eine deutliche Mehrbelastung durch Nordic Walking zu erwarten ist.

Nordic Walking und Jogging

Bei einer Untersuchung der Belastungsgrößen beim Nordic Walking im Vergleich zum Laufen bei gleicher Geschwindigkeit (Hagen u.a., 2006) konnte gezeigt werden, dass die Vertikalkräfte beim Nordic Walking etwa 30% und die Kraftanstiegsraten sogar um mehr als 50% geringer sind als beim Joggen. Auch wenn die Pronationswerte der 24 untersuchten Nordic Walking Instruktoren (12 w/12 m) größer ausfallen als beim Laufen, scheinen sie wegen der um den Faktor 2,4-2,7 geringeren Pronationsgeschwindigkeiten keinen potentiellen Risikofaktor darzustellen (Hagen u.a., 2006). Eine neuere Untersuchung zur Kniegelenkbelastung und zum Energieverbrauch im Vergleich zwischen Walking, Nordic Walking und Joggen konnte an 10 Probanden zeigen, dass bei gleicher Geschwindigkeit von 7,7 km/h beim Joggen rund 14% weniger Energie verbraucht wird als beim Nordic Walking mit guter Stocktechnik, während die Kniegelenkmomente beim Joggen um bis zu 40% höher ausfallen (Schwameder & Ring, 2006).

Angesichts der gegenüber Jogging reduzierten Gelenkbelastungen kann Nordic Walking demnach bei überlastungsbedingten Beschwerden des Bewegungsapparates durchaus eine Alternative zum Joggen darstellen.

Bedeutung der Stöcke beim Nordic Walking

Die teilweise etwas geringeren Bodenreaktionskräfte beim Abdruck werden dem Vorschub durch die Stöcke zugeschrieben. Die Stockkräfte werden jedoch in Ihrer Wirkung insgesamt überschätzt. So betrugen die Stockkräfte im Maximum 80-110 N (Schlömmer, 2005) und im Mittel bei insgesamt 20.000 analysierten Schritten lediglich 46 N in Richtung der Stockachse (Abb. 2), 37 N in vertikaler Richtung bei einem Aufsatzwinkel von 34° und 26 N in horizontaler Richtung (Jöllenbeck u.a., 20061,4). Der resultierende Impuls unterscheidet sich jedoch nicht zwischen Nordic Walking und Walking (Jöllenbeck u.a., 20061,4), dafür ist der Anteil der Stöcke am Gesamtimpuls (<3%) zu gering (Jöllenbeck u.a., 20061,4). Verschiedene Untergründe wie Asphalt oder Feldweg sowie leichte Steigung oder leichtes Gefälle führten zu nahezu gleichen Ergebnissen (Grüneberg u.a., 2006; Jöllenbeck u.a., 20061,2,3,4).

Während die Bedeutung des Stockeinsatzes in seiner entlastenden Wirkung für die unteren Extremitäten falsch eingeschätzt wird, bleibt aber zu vermuten, dass gerade bei unsicheren oder übergewichtigen Personen die Stöcke einen wesentlichen Beitrag zur Gangsicherheit und zum Gleichgewicht leisten können.

In letzter Zeit häufen sich Berichte von Orthopäden über Beschwerden im Ellbogen- und Schulterbereich durch das Nordic Walking (Hennig u.a., 2006) Hier scheint der Vorbereitung der Arm-Schultermuskulatur und der Schulung der Technik mit angemessener Dosierung der Stockkräfte eine besondere Bedeutung zuzukommen. Unterstrichen wird dies von einer neueren Studie mit 10 Probanden, die sich u.a. mit der Effektivität der Stocktechnik beim Nordic Walking hinsichtlich der Gelenkmomente beschäftigt hat (Schwameder & Ring, 2006). So zeigt sich weder beim Energieverbrauch noch bei den Kniegelenksmomenten ein signifikanter Unterschied zwischen Nordic Walking mit schlechter bzw. schwacher Stocktechnik und Walking. Eine gute Stocktechnik zeigt jedoch gegenüber einer schlechten Stocktechnik einen um 23-33% erhöhten Energieverbrauch, ohne jedoch trotz einer nominellen Reduktion von 11% signifikant geringere Kniegelenksmomente zu zeigen. Hier ist zu vermuten, dass der Energiemehrverbrauch ohne nachgewiesenen erhöhten Vortrieb zu einem nicht unerheblichen Teil im Gelenk-Muskel-Sehnen-Apparat, v.a. in den Arm- und Schultergelenken, „verpufft“ und so die oben berichteten Schädigungen hervorrufen kann. Sollte sich dies in weiteren Studien bestätigen, so müsste in Konsequenz die Stocktechnik dringend optimiert und danach in entsprechenden Kursen an Nordic Walker vermittelt werden.

Eine weitere Maßnahme könnte der bereits diskutierte Einbau von Dämpfungelementen in die Nordic Walking Stöcke sein. Allerdings zeigt eine Studie zum Vergleich zwischen Walken ohne Stöcke sowie mit Wanderstöcken mit und ohne Dämpfung keinerlei signifikante Unterschiede in allen drei Dimensionen der Bodenreaktionskräfte (Jacobson u.a., 2005) mit der Schlussfolgerung, dass Stöcke unabhängig vom Design eine zu vernachlässigende Rolle bezogen auf die Gewichtsübertragung zwischen oberen und unteren Extremitäten haben. Letztlich können erst weitere Studien Aufschluss darüber geben, ob eine Dämpfung der Stöcke v.a. bei intensivem Stockeinsatz die potentielle Verletzungsgefahr im Arm-Schulter-Bereich reduzieren kann.

Abbildung 2: Verlauf der Bodenreaktionskräfte und der Stockkräfte im Mittel von 104 Schritten auf Asphalt am Beispiel einer Nordic Walking Instruktorin (12)

Fazit

Wenn von lediglich 27-30% der deutschen Bevölkerung eine sportliche Aktivität von 1 Std./Woche oder mehr angegeben wird, so lässt dies noch ein großes Potential für die Gesundheitsförderung und Prävention von Erkrankungen erkennen (Dickhuth u.a., 2006). Demnach gilt es für eine effektive Prävention, neben der Definition von Risikogruppen vor allem geeigneten Formen der körperlichen Aktivität zu finden und die dazu erforderlichen Strukturen zu schaffen (Berg u.a., 2004). In dieser Hinsicht scheint Nordic Walking eine geeignete Sportart zu sein. Insbesondere die Tatsache, dass sich vormals wenig oder nicht aktive Personen sportlich bewegen, ist positiv zu werten.

Nordic Walking kann ohne besonderen Aufwand, man braucht lediglich Stöcke, jederzeit, an jedem Ort und bei jedem Wetter, nahezu unabhängig von Untergrund und Geländeform, allein oder in der Gruppe und in beliebiger Dauer betrieben werden.

Vorausgesetzt, Nordic Walking wird mit entsprechender Intensität und Häufigkeit betrieben, sind positive Effekte für das Herz-Kreislauf-System ebenso wie bei Adipositas, Hypertonie, Osteoporose oder Diabetis mellitus Typ II zu erwarten. Auch eine Verminderung des Risikos für einige maligne Tumorerkrankungen durch die sportliche Aktivität allgemein scheint möglich. Ebenso positiv ist die Einbeziehung großer Teile der Muskulatur bedingt durch den Stockeinsatz beim Nordic Walking zu bewerten. Insbesondere die damit verbundene höhere Intensität bei gleicher Geschwindigkeit und Belastungsempfindung verschafft Nordic Walking gegenüber dem Walking Vorteile.

Von einer generellen Empfehlung von Nordic Walking als einer gelenkschonenden Bewegung muss jedoch gewarnt werden. Nordic Walking ist schneller und dynamischer als Spazierengehen und damit ebenso wie Walking mit höheren Gelenkbelastungen verbunden. Insbesondere die Kniegelenksbelastung ist höher als beim Walking. Und auch die Stockkräfte bedürfen hinsichtlich der Dosierung und der Technik einer besonderen Beachtung, damit Beschwerden und Folgeschäden in Schulter- und Armgelenken vermieden werden. Daher ist der Besuch eines Nordic Walking Kurses empfehlenswert, soweit sich die Instruktoren auf dem aktuellen Wissensstand befinden. Auch wenn die propagierte Gelenkentlastung gegenüber dem Walking nicht gegeben ist, so bietet Nordic Walking doch für Jogger mit Belastungsproblemen eine vergleichsweise gelenkschonende Alternative im gewohnten Bewegungsumfeld.